건강한 채식요리 레시피

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밀고기 꼬치

 

* 식물성 고기인 밀 고기 만드는 방법을 배워 두세요.

양념만 달리하면 다양한 고기 맛을 낼 수 있어요 *

 

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주 재료) 밀고기 꼬치 (5개 분량)

밀고기- 대두 불린 것 2 1/2컵, 비트 1/4개, 생강 1/2쪽, 아몬드 가루 1큰술,

땅콩 1큰술, 간장 3큰술, 글루텐 가루 500g,

<소스>- 조청 1/2컵, 간장 2큰술, 고춧가루 1작은술, 레몬즙 적당량

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* 이렇게 만드세요 *

1) 밀고기 만죽

 

1) 대두(노란 콩) 불린 것 2 1/2컵을 믹서에 간다.

2) 비트 1/4개, 생강 1/2쪽을 썰어 비트, 생강이 물에

잠길 정도로 물을 부어 믹서에 간다.

→ 생강을 넣으면 날 밀가룰 냄새가 없어져요

→양파 1/2개를 넣으셔도 됩니다

3) 콩 물에 비트와 생강 간 것을 넣고 땅콩 가루 1큰술, 아몬드 가루 1큰술

진간장 3큰술, 글루텐 가루 500g을 넣어 손으로 치대 반죽한다.

4) 랩에 싸서 냉장고에서 3-4개월 동안 보관 가능하다.

2) 굽기

 

1) 밀고기 반죽을 나무 젓가락에 돌돌 말아 놓는다.

2) 팬에 식용유 적당량을 두르고 중불에서 노릇해 질 때까지 굽는다.

3) 소스 만들기 / 담아 내기

 

1) 팬에 조청 1/2컵, 간장 2큰술, 고춧가루 1작은술, 대파 적당량,

아몬드 가루 1큰술, 땅콩가루 1큰술, 토마토 케첩 1큰술을 넣어 끓인다.

2) 구운 반죽을 소스에 넣어 뒤적여, 간이 깊게 배면 통깨를 약간 뿌려

담아 낸다.

 

<TIP> 글루텐- 밀가루에서 나오는 식물성 단백질 성분 *

 

<글루텐 가루 만드는 법> : ① 밀가루 반죽을 미지근한 물에 3-4시간 담근다

② 반죽을 천에 넣어 오랫동안 치댄다.

③ 끓는 물에 넣었다가 가루를 낸다.

체식요리 레시피

비트 당근말이 강회

 

*비트는 혈액을 보충해주고, 맑게해 주며 성인병 환자에게 약효가 있어요*

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VCR) 비트 당근말이 강회

비트 1/2개, 당근 1/2개, 미나리 100g, 전분 1큰술, 방울 토마토 적당량,

메추리알 적당량, 완두콩 1/2컵, 설탕 2작은술, 레몬즙 적당량

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*이렇게 만드세요*

<재료 손질>

 

1) 당근 1/2개, 비트 1/2개를 얇고 동글게 썰어 소금물에 담가둔다.

2) 미나리 100g을 적당한 크기로 잘라 준비한다.

3) 완두콩 1/2컵을 소금물에 살짝 데쳐 준비한다.

 

1) 비트를 넣어 약 5분간 끓인 물에 완두콩 1/2컵, 소금 약간, 설탕 2작은술,

전분 물 ( 물 1컵 + 전분 1큰술), 레몬즙 (식초) 적당량을 넣어

소스를 만든다.

<담아 내기>

 

1) 비트와 당근에 미나리를 넣고 돌돌 만 후 사이 사이에 방울 토마토나 메추리알을

넣고 꽂이로 고정시켜 접시에 담는다.

2) 소스를 부어 낸다.

채식요리 레시피

콩나물 화채

 

*무치는 순서가 중요해요 *

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<콩나물 화채 주재료>: 콩나물 100g, 미나리 100g, 비트 1/4개, 레몬즙 적당량, 검정깨 약간

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*이렇게 만드세요*

<재료 손질>:

1) 콩나물 100g을 소금물에 데친 후 머리, 꼬리를 뗀다.

2) 미나리 100g을 소금물에 살짝 데친 후 찬물에 씻어낸다.

3) 비트 1/4개를 썰어 물에 담근다.

<무치기>

1) 비트에 레몬즙 적당량, 소금 약간, 설탕 1큰술을 넣어 무친다.

2) 비트 무친 것에 미나리를 넣어 무친다

3) 콩나물은 다른 접시에서 레몬즙 적당량, 소금 약간, 설탕 1큰술, 검정 깨 약간을

넣어 따로 무친다.

→ 콩나물을 따로 무치는 건 비트 물이 들지 않게 하기위해서죠.

4) 무친 것을 한꺼번에 섞어 접시에 담아낸다.

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두부 마요네즈 무침

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주재료) 두부 마요네즈 무침

두부 1/2모, 견과류 1/2컵, 셀러리 40g, 식초 (레몬즙) 1큰술

올리브유 2큰술, 소금 약간, 꿀 (조청) 2큰술

양상추 1장, 오이 1/4개, 홍피망 1/4개, 팽이버섯 20g, 토마토 1/3개, 청피망 1/4개

브로콜리 적당량, 김가루 적당량

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<두부 마요네즈 만들기>

 

1) 견과류 (케슈 너트, 땅콩, 아몬드) 1/2컵을 믹서에 곱게 간다.

2) 셀러리 40g, 식초 (레몬즙) 1큰술, 올리브유 2큰술, 소금 약간, 꿀 (조청) 2큰술을

믹서에 간다.

3) 두부 1/2모를 갈고 견과류 간 것을 섞어 다시 간다,

4) 모든 재료를 섞어 놓는다.

→ 핑크빛 마요네즈는 비트를 이용하세요 *

<야채 손질>

 

1) 양상추 1장, 오이 1/4개, 홍 피망 1/4개, 팽이 버섯 20g, 토마토 1/3개, 청 피망 1/4개

브로콜리 적당량을 손질해 먹기 좋은 크기로 자른다.

<무치기>

1) 야채에 두부 마요네즈와 김 가루 적당량을 넣어 무친 후 방울 토마토 적당량으로

장식해 놓는다.

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삼색묵

 

*빨강, 파랑, 흰색의 삼색 묵을 만들어 보세요*

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<삼색묵 주재료>: 당근즙 1컵, 셀러리 즙 1컵, 청포묵 가루 15큰술

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<즙 만들기>

1) 당근 2/3개, 셀러리 적당량을 각각 믹서나 녹즙기에 갈아 즙을 낸다.

→ 즙을 낸 후 물을 섞지 마세요

 

<끓이기>

1) 당근즙 5큰술에 청포묵 가루 1큰술을 넣어 끓인다.

2) 셀러리즙 5큰술에 청포묵 가루 1큰술을 넣어 끓인다

3) 물 5큰술에 청포쿡 가루 1큰술을 넣어 끓인다.

→ 중불 / 걸죽해 질 때까지 끓이세요

<굳히기>

1) 끓인 반죽을 각각 원하는 모양의 틀을 담는다.

2) 30분에서 1시간 정도 굳힌다.

<양념장>

1) 간장 1 1/2컵, 참기름 약간, 대파 다진 것 1 1/2큰술, 통깨 1큰술을 넣어

양념장을 만든다.

 

*흰색묵은 물과 청포묵가루를 5: 1 비율로 끓이세요*

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표고 청경채

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주재료) 표고 청경채 주재료

표고 버섯 5개, 청경채 5포기, 비트 20g, 메추리알 4개, 전분 1큰술

꿀 (설탕) 1큰술

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*이렇게 만드세요*

 

<재료 손질>

 

1) 표고버섯 5개는 소금물에 담궈 불린다.

2) 불린 표고 버섯을 끓는물 적당량에 소금을 넣어 데친다

→ 표고 버섯은 살짝 데치고 , 데친 후 물에 헹구지 마세요

3) 청경채 5포기는 끓는물 적당량에 소금 약간을 넣어 데친다.

4) 청경채를 데친 후 찬물에 헹군다.

<소스 만들기>

1) 비트 20g을 물 적당량에 넣어 끓여 우려낸다.

2) 비트는 물을 우려낸 후 건진다.

3) 비트 물에 전분 물(물 1/2컵 + 전분 1큰술), 소금 1작은술, 꿀 (설탕) 1큰술

통깨 1/2큰술을 넣어 끓인다.

<담아내기>

1) 삶은 메추리알 4개를 소스에 넣어 데워 준다.

2) 청경채와 표고를 접시에 담고 소스를 뿌려 낸다.

 

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콩 스튜

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<주재료>: 검정 콩 불린 것 2컵, 대두 간 것 1 1/2컵, 완두콩 삶은 것 1/2컵,

옥수수 콩 3큰술

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*이렇게 만드세요*

<삶기>

1) 검정콩 불린 것 2컵을 강한 불에서 1-2분 삶는다 (끓고나서)

2) 마카로니 불린 것 2컵을 삶는다.

3) 완두콩, 옥수수 콩도 삶아 준비한다.

<국물 만들기>

1) 대두 (노란콩) 간 것 1 1/2컵을 껍질째 갈아 준다.

2) 물 1/2컵, 소금 약간, 꿀 (설탕) 1큰술, 전분 물 (물 1컵+전분 1/2큰술)을 넣어 섞는다.

<담아내기>

1) 볼에 콩 삶은 것을 모두 넣고 국물을 붓는다

2) 방울 토마토 적당량을 곁들인다.

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꽃 김치

 

*젓갈없이 깔끔한 맛의 김치 *

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주재료)

배춧잎 8-10장. 현미 쌀 가루 1/2컵, 다시마 30cm 1장, 검정깨 1작은술

잣 1큰술, 당근 1/4개, 미나리 30g, 홍 피망 1/4개, 배 40g, 대추 5개, 밤 3개

비트 20g

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*이렇게 만드세요*

 

<배추 고르는 요령>: 부피가 작고 키가 작은 것

 

<배추 절이기>

① 배추 윗 부분에 소금 1/2컵을 뿌린다.

② 1시간 30분 정도 절여 둔다.

③ 배춧잎 절인 것 8-10장을 준비한다. (물기 빼고)

<국물 만들기>

 

1) 다시마 30cm 1장 을 물 2컵을 넣어 끓인다

2) 현미쌀 가루 2큰술을 넣어 끓인다.

→ 강한불 / 약 4분

3) 다진 마늘 + 다진 생강 1큰술, 소금 약간, 검정깨 1작은술

잣 1작은술을 넣는다.

<속 만들기>

1) 당근 1/4개를 채 썰어 준비한다.

2) 미나리 30g,비트 20g, 홍 피망 (홍 고추) 1/4개, 배 40g을 적당한 크기로 자른다.

3) 대추 5개, 밤 3개를 채 썰어 준비한다

<담아내기>

1) 배춧잎 안에 속을 넣고 국물을 썰어 부어 낸다.

2) 약 24시간 익히면 적당하다.

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고추 무 생채 김치

 

*맵지 않은 고추를 고르는 게 중요해요 *

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<고추 무생채 김치 주 재료>: 홍 고추 2개, 청 고추 2개, 단무지 1/2개,

치자 물들인 무 1/2개, 레몬즙 적당량

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<재료 손질>

1) 청 고추 2개, 홍 고추 2개를 윗 부분을 잘라낸 후 씨를 빼 준다.

2) 치자 물들인 무 1/2개, 단무지 1/2개를 채 썰어 둔다.

<국물 만들기>

1) 물 2컵, 소금 약간, 설탕 1큰술, 레몬즙 적당량을 섞어 국물을 만든다.

→ 즉석에서 먹을 때는 레몬즙, 재워서 보관할 때는 식초를 넣으세요

 

2) 고추에 속을 넣고 국물을 부어 30-40분 재워 둔다.

<TIP>

<단무지 만들기> : ① 물 적당량에 식초 1큰술, 소금 1 1/2큰술을 넣어 끓인다

② 단무지용 무에 소금을 약간 뿌려 둔다.

③ 끓인 물을 무가 잠길 정도로 부어 3-4일 재운다.