뇌를 건강케 하는 칼륨이 많은 음식 10가지

뇌를 건강케 하는

칼륨이 많은 음식 10가지

 

칼륨이란? 나트륨과 같이 체액의 주요 전해질이다. 

칼륨은 나트륨과 함께 작용하여 체내의 수분 양과 산 · 알칼리 균형을 조절한다. 나트륨은 세포 밖에 주로 분포되어 있으나 칼륨의 95%는 세포 안에 존재한다.

칼륨과 나트륨의 균형은 정상 혈압의 유지, 근육의 수축과 이완 등에 영향을 미친다. 칼륨의 균형은 나트륨에서와 같이 신장에서 배설이나 보유량을 조절함으로써 유지된다.

 

칼륨의 대부분은 근육세포 내에 존재하는데 이는 근육세포가 체내 총 세포용적의 75% 이상을 차지하기 때문이다.

 

칼륨은 에너지 대사, 세포막의 운반 작용, 세포막 내외의 전압차 유지, 나트륨과 상호 작용을 통한 신경계의 자극 전도, 골격근의 수축과 이완, 혈압의 유지, 산 · 염기의 평형 유지 등의 생리적 기능을 담당한다.

칼륨은 뇌에 산소를 보내는 역할을 하여 뇌의 기능을 좋게 해준다. 

몸속 노폐물의 처리를 돕고, 혈압을 떨어뜨리게 한다. 

또한 칼륨은 혈관벽의 긴장을 풀어 혈관을 확장하는 작용을 하기 때문에 심장의 박동을 정상으로 유지해 주고 근육과 신경의 흥분성을 정상으로 유지하는 일을 돕는다.

 

칼륨은 나트륨과는 달리 혈압을 낮추는 기능이 있다. 

즉 체내에서 상호 의존적으로 칼륨의 투여는 소변 중 나트륨 배설을 증가시켜 혈압을 낮추는 효과가 있다. 따라서 칼륨 섭취는 고혈압의 예방과 치료에 효과적이다.

일상의 식사에서 부족한 칼륨을 보충할 목적으로 섭취하는 건강기능식품의 기능성은 영양 보급이다. 

 

칼륨은 뇌 속 피가 굳는 것을 막아줘 뇌졸중의 위험을 떨어뜨린다는 연구결과도 있습니다. 또한 근육을 만들고 심장의 전기 활동을 조절합니다. 성인 기준 칼륨 하루 권장량은 4700㎎ 입니다.

 

 

칼륨이 많은 음식

감자

작은 감자 한 개에는 칼륨이 738㎎이나 들어있다. 

열량은 128칼로리 밖에 되지 않는데 구운 감자의 맛을 더하려면 칼로리가 높지 않은 살사소스나, 그리스 식 요구르트, 강낭콩, 양파와 곁들여 먹으면 좋고, 브로콜리나 체더치즈를 얹어 먹어도 좋다.

 

 

칼륨이 많은 음식

고구마

고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다. 

또한 비타민A는 하루 권장량의 438%를, 비타민C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다.

 

 

칼륨이 많은 음식

바나나

중간 크기 바나나 한 개의 열량은 105㎉, 당분은 14g에 불과하지만 칼륨은 422㎎이 들어있다. 

바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올려주는데 영국 워릭대학교와 이탈리아 나폴리대학교 공동연구팀에 따르면, 바나나에는 칼륨이 풍부해 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다.

 

 

칼륨이 많은 음식

토마토, 파스타

토마토 파스타 4분의 1컵에는 칼륨이 664㎎ 들어있는 반면 열량은 54칼로리에 불과하며, 토마토에는 항산화물질인 라이코펜과 비타민C 등 영양소도 풍부하다.

 

 

칼륨이 많은 음식

시금치

샐러드나 버거, 스무디로도 만들어 먹는 시금치에는 칼륨이 많이 함유돼 있는데 한 컵 분량의 시금치에는 약 839㎎의 칼륨이 들어있다.

 

 

칼륨이 많은 음식

흰콩

흰콩 반 컵 분량에는 칼륨 595㎎이 들어있다. 

흰콩, 토마토와 함께 먹는 그리스식 파스타나 모로코식 흰콩 스튜, 소시지와 흰콩 케일 요리는 맛도 좋고 영양도 풍부한데 흰콩은 섬유질도 풍부하고 신진대사를 촉진시키고, 심장 건강에도 좋은 효과가 있다.

 

 

칼륨이 많은 음식

조개

조개 3온스(약 85g)에는 칼륨 534㎎이 들어있다. 

조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더해주며 조개와 토마토를 넣은 해산물 파스타는 전 세계적으로 사랑 받는 요리다.

   

 

칼륨이 많은 음식

광어

넙치로도 불리는 광어 역시 칼륨 함유량이 높다. 

광어 3온스에는 칼륨 490㎎이 들어있고, 셀레늄과 마그네슘, 비타민B12, 나이아신, 비타민B6와 오메가-3 지방산이 함유돼 있다.

 

 

칼륨이 많은 음식

아보카도

멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 건강 과일이다. 

퓨전 음식의 열풍과 함께 요리를 장식하거나 소스의 재료로 이용되며 아보카도 반쪽에만 칼륨이 487㎎나 들어있다.

 

 

칼륨이 많은 음식

플레인요구르트

설탕 등 다른 것을 아무것도 넣지 않은 요구르트인 플레인 요구르트 8온스(약 237㎖)에는 칼륨이 531~579㎎ 들어있다. 

플레인 요구르트는 참치나 달걀 샐러드를 먹을 때 마요네즈 대신 사용해도 좋고, 블루베리나, 아몬드, 딸기, 망고, 파인애플 등 같이 먹으면 맛이 훨씬 좋다.